Come fare twerk: i movimenti di base passo passo
Come fare twerk partendo da zero: riscaldamento, postura corretta, isolamento del bacino e i primi movimenti da allenare senza farsi male alla schiena.
- Difficoltà:
- Medio
- Tempo di lettura:
- 3 min
- Pubblicato:
- 5 dicembre 2016
Il twerk è un ballo che si basa sul movimento controllato del bacino, non sulla forza né sulla velocità. Chi inizia sbaglia quasi sempre la stessa cosa: muove tutta la schiena invece di isolare l'anca, e il giorno dopo ha male alla zona lombare. In questa guida trovi il riscaldamento indispensabile, la postura da cui partire, l'esercizio per imparare l'isolamento e i primi movimenti da ripetere. Servono solo uno specchio, un po' di spazio e costanza: i risultati arrivano con la ripetizione quotidiana breve.
Cosa ti serve
- Uno spazio libero di circa due metri per due
- Un tappetino o una superficie non scivolosa
- Abbigliamento comodo e aderente per vedere il movimento
- Uno specchio o la fotocamera del telefono
Procedura
- 1
Riscalda schiena, anche e gambe
Non saltare questa parte: il movimento sollecita zona lombare e anche. Dedica cinque minuti a circonduzioni del bacino lente in entrambi i sensi, oscillazioni del busto, affondi leggeri e mobilizzazione delle caviglie. Aggiungi qualche allungamento dei flessori dell'anca. Un corpo freddo che parte subito con il movimento ripetuto è la ricetta più rapida per un fastidio lombare.
- 2
Trova la postura di base
Piedi paralleli poco più larghi delle spalle, punte leggermente in fuori, ginocchia morbide e mai bloccate. Scendi in un mezzo squat mantenendo il peso sui talloni e le mani sulle cosce o sulle ginocchia. La schiena resta lunga, con il petto aperto: il bacino può inclinarsi, la colonna no. È da questa posizione che parte tutto il resto.
- 3
Impara l'isolamento del bacino
Mettiti davanti allo specchio, appoggia le mani sulle creste iliache e prova a portare il bacino avanti e indietro senza muovere spalle e testa. Il movimento è di retroversione e antiversione: immagina di arrotolare e srotolare la parte bassa della schiena. Fallo lentamente per un paio di minuti finché non riesci a mantenere fermo il busto.
- 4
Aggiungi il ritmo
Quando l'isolamento è pulito, associa il movimento a una base musicale lenta e conta i tempi: avanti sul tempo, indietro sul controtempo. Alza la velocità solo quando riesci a mantenere il controllo. Registrati con il telefono: vedersi dall'esterno corregge in pochi minuti errori che allo specchio non noti, come le spalle che accompagnano il bacino.
- 5
Costruisci una routine breve e costante
Meglio quindici minuti tutti i giorni che due ore una volta a settimana: è un movimento di coordinazione e la memoria motoria si costruisce con la frequenza. Chiudi ogni sessione con un allungamento della catena posteriore e dei flessori dell'anca. Se senti dolore, e non semplice fatica muscolare, fermati e non forzare.
Consigli dell'esperto
Sicurezza: Se hai problemi alla schiena, alle ginocchia o alle anche, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Interrompi subito in caso di dolore, che è diverso dalla normale fatica muscolare. Consulta il Disclaimer.
- Filmati una volta a settimana: il confronto tra i video è il modo più rapido per accorgersi dei progressi.
- Se hai problemi lombari o alle ginocchia, parlane con un fisioterapista prima di iniziare.
- Lavora sulla mobilità dell'anca anche nei giorni di riposo: è il fattore che limita di più i principianti.
- Balla scalza o con scarpe che non scivolano: le calze sul parquet sono un infortunio annunciato.
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Errori da evitare
- Muovere schiena e spalle insieme al bacino invece di isolare l'anca.
- Bloccare le ginocchia in estensione, scaricando tutto sulla zona lombare.
- Aumentare la velocità prima di aver reso pulito il movimento lento.
In sintesi
Il twerk si impara al contrario di come sembra: prima l'isolamento lento davanti allo specchio, poi il ritmo, poi la velocità. Riscaldamento e allungamento non sono opzionali, perché il carico sulla zona lombare è reale. Con sessioni brevi e quotidiane i progressi si vedono in poche settimane. Trovi altre guide pratiche nella nostra categoria dedicata.
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