Come fare per ingrassare in modo sano e graduale
Come fare per ingrassare in modo sano: escludere cause mediche, pasti regolari, alimenti nutrienti e allenamento di forza, con il supporto di un professionista.
- Difficoltà:
- Medio
- Tempo di lettura:
- 3 min
- Pubblicato:
- 5 dicembre 2016
Faticare a prendere peso è una difficoltà reale quanto quella opposta, e si affronta con lo stesso metodo: capire prima la causa, poi intervenire con gradualità. La strada non è riempirsi di cibo industriale, che aggiunge peso senza aggiungere salute, ma aumentare l'apporto nutrizionale in modo sostenibile e affiancare un allenamento che stimoli la massa muscolare. Il primo passaggio, però, è medico: un peso basso o un calo recente possono dipendere da condizioni che vanno individuate prima di modificare l'alimentazione.
Cosa ti serve
- Una visita medica di controllo
- Alimenti nutrienti e densi di energia: frutta secca, legumi, cereali, olio d'oliva, formaggi, uova
- Un piano dei pasti realistico rispetto alle tue giornate
- Attrezzatura minima per l'allenamento di forza o un abbonamento in palestra
Procedura
- 1
Parti da una valutazione medica
Prima di cambiare alimentazione, fai valutare la situazione dal tuo medico. Un peso stabilmente basso o un calo recente possono dipendere da cause che vanno individuate: problemi di assorbimento, alterazioni ormonali, effetti di terapie in corso o altre condizioni. Intervenire solo sul cibo senza aver escluso queste ipotesi significa lavorare sul sintomo e lasciare intatta la causa.
- 2
Aumenta la frequenza dei pasti
Molte persone che faticano a prendere peso mangiano poco perché si saziano presto. La soluzione pratica è distribuire l'apporto su più momenti della giornata invece di concentrarlo in due pasti abbondanti che diventano difficili da terminare. Aggiungi spuntini regolari tra i pasti principali e non saltare mai la colazione, anche quando non hai fame appena sveglio.
- 3
Scegli alimenti nutrienti e densi
Punta su cibi che uniscono buon apporto energetico e valore nutrizionale: frutta secca e semi, legumi, cereali integrali, olio extravergine, formaggi, uova, pesce, avocado, frutta essiccata. Arricchisci i piatti che già mangi, ad esempio con un cucchiaio di olio a crudo o una manciata di frutta secca, invece di aggiungere pasti interi che non riesci a finire.
- 4
Affianca l'allenamento di forza
Aumentare di peso senza allenarsi significa aumentare soprattutto la massa grassa. Un lavoro di forza regolare, due o tre volte a settimana, indirizza parte dell'aumento verso la massa muscolare. Fatti impostare il programma da un istruttore qualificato in base al tuo punto di partenza: la progressione dei carichi è la parte che fa la differenza, non il numero di esercizi.
- 5
Procedi gradualmente e fatti seguire
L'aumento di peso sano è lento e costante, non improvviso. Un professionista dell'alimentazione può costruire un piano adatto alla tua situazione, alle tue abitudini e a eventuali condizioni di salute, cosa che nessuna guida generica può fare. Rivaluta i progressi con lui a intervalli regolari, invece di controllare il peso ogni giorno.
Consigli dell'esperto
Sicurezza: Questa guida ha finalità informative e non sostituisce il parere di un medico o di un dietista. Un peso corporeo basso o un calo di peso non spiegato vanno sempre valutati da un professionista sanitario. Se il rapporto con il cibo, con il peso o con l'immagine del tuo corpo ti causa sofferenza, parlane con il medico: esistono percorsi di supporto dedicati. Consulta il Disclaimer.
- Non ricorrere a cibi industriali ipercalorici per fare numero: aggiungono peso ma peggiorano il profilo nutrizionale.
- Bere molto durante i pasti riempie lo stomaco e riduce l'appetito: sposta la maggior parte dei liquidi tra un pasto e l'altro.
- Gli integratori non sostituiscono un'alimentazione adeguata e vanno valutati con un professionista, non scelti da soli.
- Se il rapporto con il cibo o con il tuo corpo ti causa disagio o ansia, parlane con il medico: è un aspetto da affrontare, non da ignorare.
Approfondisci: benessere intestinale · attività fisica
Errori da evitare
- Modificare l'alimentazione senza aver prima escluso cause mediche del peso basso.
- Aumentare l'apporto senza alcun allenamento, ottenendo solo massa grassa.
- Pesarsi tutti i giorni e scoraggiarsi per oscillazioni che sono normali.
In sintesi
Aumentare di peso in modo sano richiede prima una valutazione medica, poi pasti più frequenti, alimenti nutrienti e un allenamento di forza, il tutto con gradualità e sotto la guida di un professionista. È un percorso di mesi, non di settimane, e le scorciatoie peggiorano il risultato. Trovi altre guide su alimentazione e benessere quotidiano nella nostra categoria dedicata.
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